' 거북목, 일자목 증후군' 에 대해 알아보아요.

거북목, 일자목 증후군은 장시간 고개를 숙인 자세를 유지하여 발생하는 질환입니다. 거북목 증후군은 목디스크와는 달리 신체 외관상의 변화가 나타나는 특징이 있습니다. 마치 거북이가 못을 뺀 것과 같이 고개가 어깨보다 앞으로 나오고 어깨와 등이 굽는 형태로 나타납니다. 

1. 거북목, 일자목 증후군의 원인 

거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈 높이보다 낮은 컴퓨터 모니터, 핸드폰등을 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 올바른 자세에서 머리의 무게는 5kg 정도입니다. 15도 정도 고개를 숙인 자세에서는 머리의 하중이 12kg으로 증가합니다. 고개를 숙인 각도가 증가할수록 머리의 하중도 증가합니다.  핸드폰을 사용할 때 대게 고개를 37도~ 47도 정도로 숙이게 되는 데 이는 평상시 하중의 3~4배가 더해진 것이며 이 무게는 목을 지지하는 근육, 인대, 관절에 부하됩니다. 

이로 인해 목뒤 쪽 근육 및 앞쪽 가슴근육이 과도하게 수축하여 근육 피로, 연축, 통증이 발생하게 됩니다. 이 상태가 지속되면 목 뒤쪽 인대가 약화되어 불안정해지면서 목디스크 및 후관절의 미세 손상, 통증이 발생하게 됩니다. 

2. 거북목, 일자목 증후군의 증상  

• 목과 어깨의 통증: 머리의 무게가 앞으로 쏠리면서 목과 어때 근육이 긴장되고 경직될 수 있습니다. 
• 두통: 목과 등 위쪽의 근육이 팽팽해지고 통증이 생기기때문에 긴장성 두통을 유발할 수 있습니다. 
• 폐활량의 감소: 머리가 앞쪽에 위치하면 폐가 완전히 확장되는 능력이 제한되어 잠재적으로는 호흡에 문제가 될 수 있습니다. 
• 움직임의 어려움: 목과 등뒤쪽의 운동범위가 제한되어 머리를 돌리거나 일상생활에 불편감을 줄 수 있습니다. 
• 일을 할때 작업 능률이나 학습능률이 떨어지고 신경질과 과민을 유발할 수 있습니다. 심해지면 팔의 저림과 같은 목 디스크 증상이 같이 생길 수 있습니다. 

3. 거북목의 진단방법

자가진단 방법으로는 자신의 자세와 증상을 보고 확인합니다. 목의 통증, 뻣뻣함, 두통등이 있는지 확인합니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할때 자신의 자세를 확인합니다. 거울로 확인했을 때 귓구멍에서 수직으로 선을 그었을 때 어깨의 중심선보다 앞에 놓인 상태일 때 거북목으로 볼 수 있습니다. 병원 진료를 통해 X-ray 검사를 하여 정확하게 진단할 수 있습니다.

4. 거북목의 치료와 예방법

 거북목에 의한 통증 조절로 소염제나 진통제, 근이완제를 사용할수 있습니다.  또한 운동치료와 근력강화 스트레칭등을 이용하여 치료할 수 있습니다.  근육강화를 위해 목앞쪽 근육, 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 이용합니다. 

• 턱당 기기: 척추를 곧게 펴고 앉거나 서있습니다. 머리를 기울어지지 않고 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 몇 초 동안 자세를 유지합니다 10~15회 반복합니다. 
• 목스트레칭: 머리를 위, 아래 , 좌우로 천천히 움직여 목 근육을 스트레칭합니다. 
• 어깨운동: 팔을 옆구리에 두고 앉거나 서있습니다. 견갑골 사이에 연필을 끼우는것 처럼 견갑골을 꽉 쥡니다. 자세를 몇 초간 유지했다가 풀어줍니다. 10~15회 반복합니다.
• 견갑거근 스트레칭: 등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오. 머리를 한쪽으로 돌리고 약간 앞으로 기울여 귀를 겨드랑이 쪽으로 가져옵니다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
• 가슴(가슴) 스트레칭: 팔을 90도 각도로 유지하고 출입구에 서십시오. 팔뚝을 문틀에 올려 놓습니다.가슴과 앞쪽 어깨 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 앞으로 약간 기울입니다. 15-30초 동안 유지하세요.
• 벽 천사: 벽에 등을 기대고 서서 팔을 90도 구부립니다. 팔과 등과 접촉을 유지하면서 팔을 벽 위로 천천히 밀어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복합니다.
• 흉추 확장 스트레칭: 폼롤러나 말아올린 수건을 등 위쪽에 수평으로 놓고 바닥에 앉습니다. 손으로 머리를 받치고 등 위쪽을 롤러 위로 부드럽게 구부립니다. 15-30초 동안 유지하세요.
• 생활습관의 교정: 스마트폰을 장시간 사용하지 않고 중간중간 쉬는 시간을 자주 갖고 스트레칭을 합니다. 한 자세로 오래 사용하지 않도록 합니다. 거치대등을 이용하여 눈높이를 맞추도록 합니다. 장시간 타이핑을 피하고 무거운 물건을 한 손으로 오래 들고 있지 않도록 합니다.