12시간 공복이 나에게 주는 것(간헐적 공복)

 

1. 간헐적 공복이란?

간헐적 공복은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 식사 패턴으로서, 규칙적인 주기로 반복적으로 실시하는 식습관입니다. 이러한 식사 방식은 최근 몇 년간 건강과 다이어트에 관심이 증가함에 따라 많은 사람들 사이에서 인기를 얻고 있습니다. 주로 다이어트, 체중 관리, 대사 개선 등을 목적으로 채택되며, 일부 연구에서는 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 증거가 있습니다.
간헐적 공복은 일정한 시간 동안 식사를 하지 않는데, 일반적으로 일일 시간 제한이 있습니다. 일반적으로 16:8 방식(16시간 동안 공복, 8시간 동안 식사)이나 18:6 방식 등이 사용됩니다. 일부 사람들은 더 긴 기간 동안 공복을 유지하기도 합니다.
간헐적 공복은 매일 동일한 방식으로 적용할 필요가 없습니다. 사람들은 자신의 라이프스타일과 일정에 따라 공복 시간을 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사를 건너뛰고 점심과 저녁만 먹을 수도 있고, 점심과 저녁을 건너뛰고 아침만 먹을 수도 있습니다. 간헐적 공복은 무엇을 먹어야 하는 것보다 언제 먹는 것에 중점을 두므로, 음식 선택에 제한이 없습니다.

2. 간헐적 공복의 장점

• 체중 관리: 간헐적 공복은 식사 빈도를 줄이고 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하여 칼로리 섭취를 감소시킵니다. 이로 인해 체중 감량을 촉진하고, 체지방을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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• 인슐린 민감도 향상: 간헐적 공복은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 호르몬으로, 인슐린 민감도는 인슐린이 적절하게 작용하여 혈당을 효과적으로 조절하는 능력을 의미합니다. 인슐린 민감도가 좋으면 혈당 변동이 줄어들고, 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 따라서 공복 상태에서 혈당과 인슐린 농도가 낮아지며, 이는 인슐린 감도를 향상시키고, 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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• 세포 자가정비: 간헐적 공복은 세포 내의 노폐물과 손상된 세포 구성 요소를 분해하고 재활용하는 자가정비 프로세스자가정비 프로세스인 오토파지를 촉진할 수 있습니다. 오토파지는 노폐물 제거와 손상된 세포 구성 요소의 재활용에 기여하여 세포의 건강을 촉진합니다.
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• 인지 기능 향상: 일부 연구에 따르면, 간헐적 공복은 뇌 기능을 개선시킬 수 있다고 합니다. 신경 성장 인자(BDNF)의 증가와 뇌 세포 생성 촉진으로 인해 인지 능력, 집중력, 기억력 등이 향상될 수 있습니다.
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• 심혈관 건강 개선: 간헐적 공복은 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 심혈관 건강을 촉진할 수 있습니다.
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3. 간헐적 공복과 지방연소와의 관계

체내 지방을 연소시키려면 일정시간 이상의 공복이 필요하다. 음식을 섭취하면 포도당이 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 있다가 공복 상황에서 에너지로 쓰인다. 일반적으로 12시간 후에는 저장되어있던 글리코겐이 많이 감소된다 그러면 각 장기와 세포에 필요한 에너지원으로 지방을 활용하게 된다. 분해된 지방은 간에서 케톤이라는 물질로 전환된다. 뇌, 근육, 간에서 포도당의 대체 연로로 사용하는 물질이다. 케톤이 에너지연료로 잘 쓰이면 당뇨병의 발생위험이 낮아진다.즉 간헐적 공복은 당뇨병을 예방할수 있는 방법이며 체내 지방을 태울수 있는 방법이기도 하다.

4.간헐적 단식의 방법

* 24시간 단식: 일주일에 2번 24시간 단식을 한다. 처음 시작은 2주일에 1번으로 했다가 2번으로 점차 늘릴수도 있다.요일은 자신의 스케줄에 맞게 조정하면 되며 이틀연속으로 진행할수 도 있지만 힘들수 있기 때문에 신중게 선택해야 한다.

**16:8 단식: 16시간 단식, 8시간 음식 섭취, 가장 대중적인 방법으로 아침식사를 거르고 오후12시~오후8시 사이에 음식을 섭취하는 방식이다.음식을 섭취할때 폭식 하지 않도록 주의해야 한다.


**18:6단식:  16:8 단식이 조금 쉽다고 느끼시는 분들이 살짝 변형해서 하는 방식이다. 오후 2시~ 오후 8시 사이에 음식 섭취를 한다면, 오후 2~3시쯤 점심 겸 간식 간단하게 먹고 오후 8시 전에 저녁을 먹는 것이다.



**14:10 단식: 14시간 단식, 10시간 음식 섭취 끼니 수가 중요하신 분들이 사용하는 경우가 많다. 10시간 동안 섭취할 수 있기 때문에 3끼를 충분히 먹을 수 있다. 2끼만 먹어도 상관없는데 공복시간이 조금 짧기 때문에 끼니마다 음식의 양을 조절해 줘야 한다.

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5. 간헐적 공복의 효과 높이기

• 공복운동: 아침 공복을 더욱 효과적으로 활용하는 방법중 하나로 공복인 상태로 유산소 운동을 하는것이다. 공복인 상태에서 운동을 하면 피하지방과 간에 축적된 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방을 효과적으로 태울수 있는 것이다. 또한 아침운동은 교감신경계 호르몬을 더욱 활성화 시킨다. 이런 호르몬은 체지방을 분해하는데 관여한다. 근력운동은 아침보다 오후나 이른저녁에 하는것이 안전하고 효과적이다. 아침과 점심에 섭취한 에너지원을 쓰므로 근육이 더 잘만들어진다.

 

• 영양제는 공복에 섭취: 철분,엽산, 비타민B군 은 공복에 섭취하면 흡수율이 더 높아진다. 다만 속 쓰림등의 위장장애가 있을때는 주의하여야 한다.

 

6. 간헐적 공복의 주의사항

간헐적 공복은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 기저 질환, 임신, 노인, 청소년, 체중 부족, 식사 장애 등 특정한 건강 상태에서는 간헐적 공복이 적절하지 않을 수 있습니다. 간헐적 공복을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하여 개인의 건강 상태를 확인하는 것이 중요합니다.특히 저혈당을 유발할수있는 당뇨환자는 주의하여야 한다. 야간 저혈당이 나타나는 당뇨환자는 무작정 저녁에 금식하지 않아야 한다.